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Rutina para aumentar masa muscular

¡Hora de crecer! Rutina para aumentar masa muscular en poco tiempo

Si has decidido inscribirte en el gimnasio cercano a tu casa, pero no tienes idea de que ejercicios te permitirán tener una buena ganancia muscular, no te preocupes. En este artículo he preparado una rutina para aumentar masa muscular en muy poco tiempo. En unas 4 semanas podrás ver los increíbles cambios que ocurrirán en tu cuerpo.

He decidido dividir esta rutina en dos partes, y sólo será necesario ejercitarse cuatro veces a la semana. Es vital para todos los interesados en saber cómo aumentar masa muscularEspecíficamente la debes hacer el lunes, martes, jueves y viernes. Podrás descansar los días miércoles, sábado y domingo. Esta práctica puede ser trabajada tanto por hombres como mujeres. Por lo tanto, chicas, no tengan miedo de probar esta rutina. Sus cuerpos no tomarán la forma del de un hombre. Cuando las mujeres levantan pesas sus músculos no crecen más, sólo se tonifican.musculación

Rutina para aumentar masa muscular en tan sólo 4 semanas

Bien, es hora de presentarte la rutina para la primera y la segunda semana. Primero veamos la rutina para aumentar masa muscular para los días lunes y jueves, que es cuando trabajaremos los músculos del pecho, trapecios, hombros, tríceps y abdominales. Recuerda descansar entre 60 y 90 segundos entre cada serie.

  • Press de pecho: 3 series de 12 repeticiones.
  • Cruce entre poleas: 3 series de 12 repeticiones.
  • Pec Dec: 3 series de 12 repeticiones.
  • Press militar con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones.
  • Elevación lateral: 3 series de 12 repeticiones.
  • Elvación frontal con polea: 3 series de 12 repeticiones.
  • Encogimientos con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
  • Encogimientos con polea: 2 series de 15 repeticiones.
  • Press de banca con agarre cerrado: 3 series de 12 repeticiones.
  • HipThrusts: 2 series de 15 repeticiones, recuerda descansar 50 segundos entre cada serie.

Segunda parte de la rutina

Ahora veamos la rutina para los días martes y viernes de la primera y segunda semana de ejercicios. En estos días trabajaremos los cuádriceps, muslos, espalda, femorales, bíceps y gemelos. Recuerda descansar entre 60 y 90 segundos entre cada serie.

  • Sentadillas en máquina: 3 series de 12 repeticiones.
  • Extensión de piernas: 3 series de 12 repeticiones.
  • Remo con barra: 3 series de 12 repeticiones.
  • Curl de pierna: 3 series de 12 repeticiones.
  • Remo sentado con polea: 3 series de 12 repeticiones.
  • Jalones detrás con polea: 3 series de 12 repeticiones.
  • Curl de brazos con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
  • Curl de brazos con polea: 3 series de 12 repeticiones.
  • Elevación de pantorrillas de pie: 2 series de 15 repeticiones, recuerda descansar 50 segundos entre cada serie.
  • Elevación de pantorrillas sentado: 2 series de 15 repeticiones, recuerda descansar 50 segundos entre cada serie.

Continuando con la ejercitaciónejercicios de musculación

Ahora que tenemos las 2 primeras semanas entrenando, veamos cómo debe evolucionar esta rutina para aumentar masa muscular que te estoy indicando. La siguiente rutina será para la semana 3 y 4, el día lunes entrenaremos de la siguiente manera. Recuerda en cada caso no descansar más de 60 segundos entre cada serie.

  • Press de banca: 3 series de 10 repeticiones.
  • Cruces de poleas: 3 series de 10 repeticiones.
  • Apertura de banco inclinado: 3 series de 10 repeticiones.
  • Pec Dec: 3 series de 10 repeticiones.
  • Jalones con Polea: 3 series de 10 repeticiones.
  • Extensiones acostadas: 3 series de 10 repeticiones.
  • Abdominal Air Bike: 3 series de 15 repeticiones, no descansar más de 50 segundos entre cada serie.

Los días martes nuestra rutina será como sigue:

  • Zancadas: 3 series de 10 repeticiones.
  • Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones.
  • Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones.
  • Extensión de piernas: 3 series de 10 repeticiones.
  • Elevaciónes de talón parado, sentado y en multifuerza: 2 series de 15 repeticiones.
  • Curl femoral acostado: 3 series de 10 repeticiones.

Cambios para el día jueves

Los días jueves vamos a realizar nuestra rutina de ejercicios para aumentar masa muscular de la siguiente manera. En este caso no descansar más de 60 segundo entre cada serie.

  • Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones.
  • Press militar con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones.
  • Plank: 3 series de 40 segundos.
  • Elevaciones de hombro sentado: 3 series de 10 repeticiones.
  • Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones.
  • Rotaciones de piernas con brazos estirados: 3 series de 15 repeticiones.
  • Encogimientos con barra: 3 series de 10 repeticiones.

Rutina del día viernes

Y los días viernes nuestra rutina debe terminar así. Descansar hasta 60 segundos entre cada serie.

  • Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones.
  • Remo sentado con polea: 3 series de 10 repeticiones.
  • Jalones detrás con polea: 3 series de 10 repeticiones.
  • Curl de brazos con polea: 3 series de 10 repeticiones.
  • Curl de brazos con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
  • Flexión de brazos con polea: 3 series de 15 repeticiones.
  • Hammer Curl: 3 series de 10 repeticiones.

Un último consejo, como he dicho en otra ocasión, una forma de tener un mantenimiento es modificando las variables de tus ejercicios. Además, si buscas cómo ganar masa muscular, existen suplementos que pueden ayudarte a tener un mejor desarrollo muscular. El mejor es Somatodrol, en lo personal lo recomiendo, ya que ayuda a aumentar la testosterona y los niveles de hormona de crecimiento humano. Esto te permitirá aumentar tus músculos y lograr los objetivos que buscas en el gimnasio en poco tiempo.

Acerca Nicolas Gómez

Hola! Soy personal trainer y adicto a saber y aprender. Esto del periodismo me gusta cada vez más porque desenmascaro un montón de mitos sobre el deporte y ciertos productos por internet. Gracias CONECTIVA

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