sexta-feira , 20 outubro 2017
pt-brites
Home » Fitness » Veja dicas para compor o cardápio para ganhar massa muscular
cardapio para ganhar massa muscular

Veja dicas para compor o cardápio para ganhar massa muscular

Você sabia que, para ter músculos fortes e robustos, a grande dedicação nos treinos não é suficiente? Além dos exercícios de musculação na academia, você precisa de um bom cardápio para ganhar massa muscular. A quantidade de calorias e proteínas consumidas vai depender do seu objetivo e atual status do seu corpo.

Mas como saber calcular tudo isso? É muito difícil se você não tiver bons conhecimentos na área. O que eu sempre recomendo é consultar um nutricionista e um personal trainer formado em Educação Física. Esses profissionais saberão orientar corretamente sobre as práticas que você precisa seguir para ter o corpo que sempre sonhou, e também criarão um cardápio para ganhar massa muscular especial para o seu caso.

Alimentação para hipertrofia

Por que é tão importante seguir um cardápio para ganhar massa muscular? Para compreender corretamente a resposta, você precisa entender, antes como funciona a hipertrofia – processo de aumento no volume dos músculos a partir da musculação. Ela acontece porque, ao puxar os pesos, estamos causando microlesões nas fibras musculares.

E onde a alimentação entra nessa história? A partir das microlesões, o corpo é estimulado a produzir mais massa muscular, e a matéria-prima para isso vem dos alimentos que ingerimos diariamente no cardápio para ganhar massa muscular. Para que os músculos se desenvolvam, é necessário que a síntese proteica seja maior que o catabolismo muscular.

Isso tudo pode parecer grego, mas o que você precisa saber é que as proteínas são o principal componente da fibra muscular. Proteínas são constituídas por cadeias de aminoácidos, e estão presentes em uma série de alimentos de origem vegetal e, principalmente, animal, como carne, ovos e leite. Eles não podem faltar no cardápio para ganhar massa muscular.

Cardápio para ganhar massa muscular

A ingestão de proteínas no cardápio para ganhar massa muscular não deve jamais ficar abaixo de 2 g por kg. Isso quer dizer que, se você pesa 85 kg, por exemplo, precisará consumir pelo menos 170 g de proteínas por dia para ter bons resultados. Assim, o corpo terá a energia necessária para desenvolver os músculos que você tanto quer.

Mas a quantidade total de calorias consumidas também deve ser observada. Uma dieta com baixa quantidade de calorias não funciona bem para a hipertrofia, mas será ótima para perder peso. Se o objetivo é ganhar massa muscular, você precisará consumir mais calorias que o normal. O segredo está na qualidade delas. Considere tudo isso na hora de montar o cardápio para ganhar massa muscular

Suplementos alimentares

Para complementar o cardápio para ganhar massa muscular, recomendo também ingerir, diariamente, suplementos alimentares. Provavelmente você já ouviu falar no whey protein, uma proteína obtida através do soro do leite, que garante uma ingestão extra desse macronutriente fundamental para a hipertrofia.

Mas recomendo mais ainda o Xtremo 500, um produto natural que é vendido em forma de cápsulas. Ele não causa efeitos colaterais e não há contraindicação para o seu consumo em conjunto com outros suplementos, como o whey protein. Xtremo 500 é composto pelos minerais zinco, magnésio e boro, por vitamina B6 e pelos aminoácidos arginina e ornitina. Seu efeito principal é aumentar a concentração de testosterona e hormônio do crescimento (HGH) no organismo, acelerando a hipertrofia.

Dica de cardápio para ganhar massa muscular

Abaixo, apresentamos algumas opções de alimentos para serem consumidos em cada refeição do dia, para você montar o seu cardápio para ganhar massa muscular. É fundamental que você não pule nenhuma refeição, procurando se alimentar sempre de três em três horas. Confia:

Café da manhã

Opção 1: 1 fatia de mamão (ajuda na digestão); 2 fatias de pão de cereais light; 2 colheres de sobremesa de requeijão light e 1 xícara de chá de café.

Opção 2: 2 fatias de peito de peru; 1 banana (ou outra fruta) picada com 1 colher de sobremesa de aveia em flocos.

Opção 3: vitamina feita com 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com uma maçã; 2 fatias de pão integral light; e 2 fatias finas de queijo cottage.

Lanche da manhã

Opção 1: 1 barrinha de cereais light.

Opção 2: 1 pote de iogurte de frutas sem gordura.

Opção 3: 1 milk shake de whey protein com banana.

Almoço

Opção 1: salada feita com tomate, alface e rabanete; 1 bife de filé mignon grelhado; 2 colheres de sopa de arroz integral; 2 colheres de sopa de feijão cozido.

Opção 2: 1 porção pequena de macarrão integral; 4 colheres de sopa de lentilha cozida; 2 filés de frango; salada à vontade, regada com 1 colher de sopa de azeite extra virgem.

Opção 3: salada feita com agrião, alface americana e tomate; 1 filé grande de peixe assado com cebola e pimentão colorido; 1 colher de sopa de batata cozida e refogada; 2 colheres de sopa de espinafre cozido.

Em todas as opções, pode-se comer uma fruta de sobremesa.

Lanche da tarde

Opção 1: fazer uma vitamina com 1 copo de leite de soja light batido com 3 amêndoas ou 3 castanhas-do-pará.

Opção 2: 2 queijos Polenguinho light e 3 fatias de pão integral.

Opção 3: 1 barrinha de soja e uma maçã, pera ou outra fruta.

Jantar

Opção 1:  salada feita com folhas verdes, cenoura e cogumelos; 1 porção (200 ml) de sopa de tomate com 2 colheres de sopa de proteína de soja em grãos; 1 fatia de queijo minas cortado em cubinhos.

Opção 2: sanduíche feito com alface, 2 fatias de tomate, 1 pão sírio pequeno, 3 fatias de presunto sem gordura, 1 fatia de queijo prato e requeijão light.

Opção 3: salada feita com escarola e tomate-cereja; 2 pedaços de peixe assado; 2 colheres de sopa de milho cozido; 1 colher de sopa de ervilha.

Para a sobremesa, pode ser um pudim diet.

Ceia

Opção 1: 1 porção de fruta – exceto coco e abacate, que são muito gordurosos.

Opção 2: 1 copo de iogurte desnatado com 1 colher de sopa de quinoa em flocos.

Opção 3: 1 copo de bebida de soja com 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada.

Conclusão

Com base nisso, crie o seu cardápio para ganhar massa muscular e veja os resultados chegarem com o passar das semanas. Não esqueça de buscar a orientação de um nutricionista para planejar uma dieta para ganhar massa muscular adequada ao seu corpo. E procure tomar suplementos como o Xtremo 500 se você quiser desenvolver os músculos rapidamente.

Veja dicas para compor o cardápio para ganhar massa muscular
Rate this post

Sobre Leandro Fonseca

Olá! Sou Leandro Fonseca, personal trainer. Tenho alguns anos de experiência em treinamentos de alto rendimento. Agora, também escrevo para o CONECTIVA, para aconselhar você sobre rotinas, dietas, exercícios, produtos, etc. Aproveite, porque as dicas são grátis!

Checar também

Como consegui recuperar meu corpo ampulheta no período pós-parto

Com a cinta modeladora, consegui recuperar meu corpo ampulheta no período pós-parto A Cinta Modeladora …

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *