segunda-feira , 20 novembro 2017
pt-brites
Home » Fitness » O melhor desafio de treino de Abdominais de 30 dias

O melhor desafio de treino de Abdominais de 30 dias

Sua barriga é provavelmente a parte mais importante do seu corpo em termos de força e bem-estar geral. Uma barriga forte não só irá fazer você parecer bonito, mas isso irá ajudá-lo a ser mais forte, ter um melhor equilíbrio e evitar muitas lesões. A fim de treinar essa parte do corpo e obter esse incrível pacotinho de seis que você sempre quis, eu apresento esse desafio de treino de 30 dias. É uma ótima forma de estimular o começo do treino abdominal!

O desafio consiste em uma série de 6 exercícios abdominais. Todos os dias, cada série aumenta ligeiramente a sua duração. É tão simples quanto isso! Este é um dos melhores exercícios de abdominais para as mulheres, porque é destinado a tonificar e fortalecer os abdominais sem construir nenhum músculo abaulamento. Eu vou dizer-lhe quais os exercícios deve fazer, e vou explicar seus benefícios e importância para o seu corpo.

6 Exercícios para o Desafio de treino abdominal de 30 dias

  1. Prancha

A prancha é um excelente aquecimento, porque envolve múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo. Esse exercício trabalha seus músculos das costas, braços, ombros, pernas, e dos abdominais internos.

Como fazer uma prancha

Coloque suas mãos diretamente no chão, um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Coloque os dedos dos pés no chão e contraia seus abdominais e glúteos para se estabilizar. Mantenha esta posição o maior tempo possível, fazendo breves intervalos, se necessário.

  1. Agachamentos

Não apenas para suas pernas. Os agachamentos realmente exercitam todo o seu corpo, incluindo o seu abdominal inteiro, sem ter que sequer chegar no chão.

Como fazer um Agachamento apropriado

Coloque os pés na largura dos ombros e o seu peso uniformemente distribuído em ambos os pés, dobre os joelhos e agache-se. Você deve manter suas costas retas, cabeça para cima braços na frente. Certifique-se de que seus músculos abdominais estão sendo trabalhados. Repita e repita.

  1. Prancha com rotação

Uma ótima maneira de trabalhar e ganhar força nos abdominais é esse ótimo exercício. Vai  trabalhar seus músculos abdominais e oblíquos, juntamente com os quadris, os ombros e o quadratus lumborum muitas vezes negligenciado, que é um músculo na parede abdominal posterior que ajuda a prevenir lesões na região lombar, uma lesão extremamente comum para muitos adultos.

Como fazer uma prancha com rotação

Comece na posição de prancha, no chão. Descansando no braço direito dobrado, gire para o lado esquerdo enquanto levanta o braço esquerdo para o ar. Certifique-se de empilhar as pernas, os joelhos, os tornozelos e os pés, e apertar todo o seu abdominal. Ao atingir o pico, levante os seus glúteos e quadris do chão até que o ombro esquerdo, o quadril esquerdo e o pé esquerdo estejam em linha reta. Gire o torso para baixo e alcance o seu corpo com o braço esquerdo. Agora, repita o movimento na direção oposta.

  1. Extensão de bola de equilíbrio

Este é um treino excelente para trabalhar o baixo abdominal, que é uma das áreas mais difíceis do corpo de uma mulher para trabalhar.

Como fazer uma extensão de bola de equilíbrio

Deite com as costas no chão e os pés na bola. Estenda seus pés para fora e depois leve a bola de volta com seus pés e pernas.

  1. Garhammer Raise

É um ótimo treino de abdominais que visa a área abaixo da barriga, que muitas vezes lutamos contra.

Como fazer o Garhammer Raise

Deite de costas no chão, com os quadris dobrados a 90 graus, e as pernas mais retas possíveis com as mãos (palmas para baixo) do lado. Contraia seus abdominais e levante lentamente seus quadris para cima e em direção à sua caixa torácica levantando as pernas para cima. Este exercício também pode ser feito enquanto está pendurado em uma barra.

  1. Chute de flutter

Os exercícios abdominais mais baixos são realmente importantes para nós, mulheres, então terminamos o set com o exercício para terminar a segmentação dessa zona tão difícil. Embora  o alvo seja realmente seus abdominais inferiores, este exercício também trabalha seus abdominais do meio e superiores, flexores do quadril e ajudam a trabalhar sua resistência.

Como fazer chutes de flutter

Comece por ficar deitado de costas em uma esteira com os braços dos lados e as palmas das mãos para baixo. Estique as pernas completamente sem dobrar os joelhos. Levante os calcanhares a cerca de 6 centímetros do chão. Faça movimentos pequenos, rápidos para cima e para baixo com suas pernas. Mantenha sua zona abdominal contraída durante este exercício.

Como fazer o desafio de 30 dias

Para fazer o desafio de treino de abdominais de 30 dias você precisa fazer cada série de exercícios durante o período de tempo indicado abaixo. Tente descansar o mínimo possível entre cada exercício. É simples assim!

Dia 1: 20 segundos

Dia 2: 20 segundos

Dia 3: 30 segundos

Dia 4: 30 segundos

Dia 5: 40 segundos

Dia 6: Descanso

Dia 7: 40 segundos

Dia 8: 50 segundos

Dia 9: 50 segundos

Dia 10: 60 segundos

Dia 11: 60 segundos

Dia 12: 60 segundos

Dia 13: Descanso

Dia 14: 90 segundos

Dia 15: 90 segundos

Dia 16: 90 segundos

Dia 17: 120 segundos

Dia 18: 120 segundos

Dia 19: Descanso

Dia 20; 150 Segundos

Dia 21: 150 segundos

Dia 22: 180 segundos

Dia 23: 180 segundos

Dia 24: 200 segundos

Dia 25: 200 segundos

Dia 26: Descanso

Dia 27: 220 segundos

Dia 28: 220 segundos

Dia 29: 230 segundos

Dia 30: 240 Segundos

E é isso! Depois que eu comecei a treinar e comecei a usar uma cinta modeladora, descobri que eu realmente precisava de um desafio para aumentar minha condição física. Estive perdendo muitos centímetros na barriga, mas queria me fortalecer. Este treino de abdominais me ajudou a seguir meu caminho! Eu me sinto mais forte e com mais energia, e espero fazer este desafio novamente em breve. Então, pegue o desafio e espalhe a palavra!

Sobre Patrícia de Andrade

MBA em cosmetologia e estética da UNICAMP. Doutorado da Universidade Olympian (US). Fui consultora de estética da Rede Globo. Adoro tudo que tem a ver com as novas leituras de velhas dinâmicas sobre a beleza humana. Escrevendo para Conectiva é um novo desafio para mim!

Checar também

Como consegui recuperar meu corpo ampulheta no período pós-parto

Com a cinta modeladora, consegui recuperar meu corpo ampulheta no período pós-parto A Cinta Modeladora …

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *