segunda-feira , 24 abril 2017
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Como deve ser uma dieta para ganhar massa muscular

Como deve ser uma dieta para ganhar massa muscular

Se você tem a intenção de desenvolver a sua musculatura, tome muito cuidado com as fontes de informação fitness nas quais está se baseando para planejar seus treinamentos e sua dieta para ganhar massa muscular. Em primeiro lugar, desconfie sempre que alguém prometer uma fórmula mágica, que vai fazer você criar músculos enormes em pouco tempo, sem esforço algum.

Muitas vezes, as pessoas se frustram por não conseguirem os resultados que esperavam ter. Mas é importante saber que não há atalhos para a hipertrofia, qualquer solução que não seja exercícios, alimentação, suplementação natural e descanso poderá trazer sérios efeitos colaterais.

Entre os que não conseguiram o efeito desejado, o problema pode estar na dieta para ganhar massa muscular. Ela deve ser muito equilibrada, fornecendo carboidratos e gorduras na medida certa para que os músculos possam se desenvolver, sem correr o risco de acabar passando do ponto e causando o efeito contrário.

Alimentos para ganhar massa muscular

O ideal é que você busque a orientação de um médico ou, melhor ainda, de um nutricionista, para que ele possa ajudar na elaboração de um cardápio semanal. O profissional vai ter o conhecimento necessário para reconhecer as particularidades do seu caso e montar um planejamento alimentar que satisfaça os seus objetivos.

Como deve ser a dieta para ganhar massa muscular

Uma dieta para ganhar massa muscular, ao contrário do que muitos pensam, não é repleta apenas de saladas e frutas. É necessário consumir uma certa quantidade de calorias e gorduras. O segredo está na qualidade delas. A gordura contida em um peixe, por exemplo, é muito diferente da gordura de uma carne vermelha gorda. Veja, abaixo, alguns dos principais alimentos da dieta para ganhar massa muscular.

Batata doce

A batata doce é um dos principais alimentos da dieta para ganhar massa muscular porque tem um baixo índice glicêmico, e ainda é rica em vitaminas A e B e em cálcio.

Peito de frango

Na dieta para ganhar massa muscular não pode faltar o peito de frango, uma importante fonte de proteínas – que permitem a reconstrução muscular – com pouca gordura.

Peixes

Os peixes são excelentes para quem deseja manter uma dieta para ganhar massa muscular, porque possuem ômega 3, um ácido graxo que estimula o metabolismo, acelerando a queima de gordura.

Feijão e outras leguminosas

O feijão e outras leguminosas como a lentilha são ricos em um aminoácido chamado lisina, que não é produzido naturalmente pelo organismo, apenas obtido através da alimentação.

Grãos integrais

Os grãos integrais são componentes importantes da dieta para ganhar massa muscular principalmente porque estimulam o bom funcionamento do sistema digestivo.

Queijo cottage

Para quem não dispensa um bom queijo, o mais recomendável é o cottage, rico na proteína caseína.

Suplementos alimentares

Os suplementos alimentares são complementos à dieta para ganhar massa muscular, porque ajudam a incrementar as funções do organismo que culminam na hipertrofia. A melhor opção disponível no mercado é o Somatodrol, que é vendido em forma de cápsulas e atua aumentando os níveis de testosterona e hormônio do crescimento (HGH) no corpo, permitindo um desenvolvimento mais rápido da musculatura.

Dieta para ganhar massa muscular

Para ajudar você a montar a dieta para ganhar massa muscular, preparei, abaixo, algumas opções que você pode experimentar em cada refeição do dia. Lembro mais uma vez que o ideal é consultar um nutricionista para preparar os cardápios de acordo com as suas condições e objetivos, indicando a quantidade exata de alimentos para o seu caso.

Café da manhã

Opção 1: 1 xícara de chá de café com leite desnatado; 1 fatia de melão; 2 torradas integrais; 2 colheres (de sobremesa) de cream cheese light.

Opção 2: 2 fatias de pão integral com patê de atum; 1 xícara de leite desnatado ou de soja com cacau em pó; 1 banana picada com 1 colher de sobremesa de aveia em flocos.

Opção 3: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com uma maçã; 3 biscoitos salgados; 1 colher de chá de requeijão light; 3 fatias de peito de peru.

Lanche da manhã

Opção 1: biscoitos de aveia e mel.

Opção 2: 1 copo de iogurte desnatado ou light.

Opção 3: 1 fatia média de queijo branco.

Opção 4: 1 maçã, pera ou outra fruta.

Opçaõ 5: 1 barrinha de cereal.

Almoço

Opção 1: Salada de agrião, alface americana e tomate; 1 filé grande de peixe branco assado com cebola e pimentão; 1 colher de sopa de batata sauté; 2 colheres de sopa de espinafre cozido; meia manga.

Opção 2: 5 colheres de sopa de arroz integral; 4 colheres de sopa de lentilha cozida; 2 filés de frango; salada à vontade regada com 1 colher de sopa de azeite extra virgem.

Opção 3: Salada de rúcula ou alface e beterraba; 150 gramas de tofu (queijo de soja) grelhado com molho shoyu e gengibre ralado; 1 porção de yakissoba (1 xícara de macarrão com legumes); 1 fatia de melancia.

Lanche da tarde

Opção 1: 2 fatias de pão integral com meia lata de atum (escorrer o óleo).

Opção 2: 1 omelete (com 2 ovos).

Opção 3: 3 biscoitos integrais e 1 pote de iogurte de fruta light.

Jantar

Opção 1: Salada de acelga e cenoura; hambúrguer de peru light assado; 2 colheres de sopa de molho de tomate; 2 colheres de sopa de ervilha; 1 gelatina diet.

Opção 2: Salada de folhas verdes, cenoura e cogumelos; 1 porção (200 ml) de sopa de tomate com 2 colheres de sopa de proteína de soja em grãos e 1 fatia de queijo-de-minas light cortado em cubinhos; 1 pudim diet.

Opção 3: 4 colheres de sopa de arroz integral; 1 omelete (com 4 claras e 1 gema, tomate, cenoura ralada e temperos naturais); salada à vontade, regada com 1 colher de sopa de azeite extra virgem.

Ceia

Opção 1: Coma a fruta de sua preferência, com exceção do coco e do abacate

Opção 2: uma porção de amêndoas

Opção 3: 1 copo de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de quinoa em flocos.

Conclusão: sem disciplina não há resultados

Muito bem, agora que você já sabe como montar a sua dieta para ganhar massa muscular, basta ter disciplina para segui-la com rigor. Afinal, de nada adiantará todos esses conhecimentos se você não souber aplicar o que aprendeu. E não esqueça de incluir o Somatodrol na sua rotina, assim, os exercícios darão muito mais resultado.

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Sobre Leandro Fonseca

Olá! Sou Leandro Fonseca, personal trainer. Tenho alguns anos de experiência em treinamentos de alto rendimento. Agora, também escrevo para o CONECTIVA, para aconselhar você sobre rotinas, dietas, exercícios, produtos, etc. Aproveite, porque as dicas são grátis!

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